Browse By

Мифы о физических упражнениях, развенчанные экспертами науки и здравоохранения

Между влиятельными фитнес-блоггерами и самопровозглашенными «гуру» есть настоящая сокровищница информации о физических упражнениях . Но, к сожалению, не все из них являются точными. Знаете ли вы, например, что все эти растяжки, которые вы делаете, чтобы предотвратить травмы, напрасны? Или что вы должны заканчивать свою тренировку с кардио, а не начинать с него? И вы, наверное, верили, что мышцы весят больше, чем жир, верно?

Читайте дальше, чтобы узнать, действительно ли так называемые «истины», в которые вы так долго верили о физических упражнениях, поддерживаются научными исследованиями и врачами.

Миф: растяжка предотвращает травмы

Разрядка мышц перед тренировкой сделает вас гибким, минимизируя тем самым возможность разрыва или растяжения мышц, но исследование 2007 года опровергло эту мысль. Исследователи из Университета Халла в Англии пришли к выводу, что статическое растяжение неэффективно для снижения частоты травм, связанных с физической нагрузкой.

Вместо этого, чтобы оставаться в полной безопасности, необходимо сделать упражнение для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам, которое подготовит их к предстоящей тренировке. В исследовании 2018 года отметили, что разминки проводятся в течение 5-15 минут перед выполнением основных упражнений, чтобы снизить риск получения травм мышц и сухожилий.

Миф: жир может превратиться в мышцы, а мышцы — в жир

Факт: Вы можете сжигать жир и наращивать мышцы , точно так же, как вы можете набирать жир и терять мышцы. Но не заблуждайтесь, жир и мышцы — это два разных типа тканей, и вы не можете превратить одну в другую. Лучшая аналогия, это то, что нельзя превратить апельсин в яблоко.

Миф: вы начинаете терять мышечную массу уже через неделю бездействия

Факт: Возможно, это правда, отгул может быстро уничтожить ваши достижения. Но если вы регулярно тренируетесь — несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев — ваша сила уменьшается дольше семи дней. Согласно исследованию, опубликованному в 2007 году в Архиве физической медицины и реабилитации, для спортсменов «силовые показатели в целом сохраняются до четырех недель бездействия».

Миф: раннее утро-лучшее время для тренировок

Факт: тренировка по утрам — отличный способ зарядить метаболизм, а в качестве бонуса не стоит беспокоиться о том, что в конце дня вам будет неудобно заниматься спортом. Как таковые, многие люди клянутся этой практикой. Но, по данным исследования 2019 года, тренировка с 13:00 до 16:00 также эффективна, как и тренировка ранним утром.

Миф: тренировки должны быть не менее часа

Факт: Согласно исследованию , люди, которые тренировались всего 30 минут, могут показать те же результаты, что и люди, которые тренируются в течение часа—или лучше! В среднем, испытуемые, которые занимались спортом в течение 30 минут в день, потеряли 3,5 кг. за три месяца, в то время как те, кто занимался в течение целого часа, потеряли только 2,5 кг.. Мы можем видеть, что упражнения в течение целого часа вместо получаса не обеспечивают никакой дополнительной потери ни веса тела , ни жира.

Миф: вы должны ходить в спортзал каждый день.

Факт: Простая логика подсказывает, что чем больше физических упражнений, тем лучше здоровье, и что, если вы можете ежедневно посещать тренажерный зал, тем лучше. Но телу нужно отдохнуть и дать мышцам восстановиться. Отдых без отдыха означает, что, как только вы вернетесь к работе, ваши мышечные волокна будут слишком изношены, чтобы расти.

В течение 24-48 часов после тренировки организм пытается восстановить эти мышцы, что приводит к повышению их силы, выносливости и тонуса.  Для достижения наилучших результатов берите выходной день или два каждую неделю.

Миф: Сначала сделай свое кардио

Факт: это хорошо, кардио в начале вашей тренировки, но это не означает , что это эффективная стратегия. Это огромная ошибка делать свое кардио и истощать себя, прежде чем работать с весами. Кардио истощит ваши запасы мышечного гликогена, который, по сути, является вашей накопленной энергией для взрывной деятельности. Это означает, что ваши силовые тренировки будут гораздо менее эффективными.

Миф: Подъем тяжестей не помогает при похудении

Факт: Когда дело доходит до похудения, многие люди направляются прямо на беговую дорожку. Но если ваша цель — сжечь несколько серьезных калорий, не избегайте тренажерного зала. По данным исследования, человек весом 70 кг. сжигает в среднем 112 калорий за 30 минут силовых тренировок, или 224 калорий в час.

Миф: чтобы стать большим, нужно поднимать больше

Факт: Исследование 2016 года, опровергает этот распространенный миф. Исследователи протестировали две группы: Одна группа подняла тяжести от 8 до 12 повторений, а другая — легкие от 20 до 25 повторений. В конце 12-недельного исследования участники из обеих групп набрали одинаковое количество мышц, что доказывает, что количество повторений и поднятый вес — это то, что в совокупности создает мышцы.

Миф: точечная тренировка может помочь вам избавиться от жира в определенной области вашего тела

Факт: точечная тренировка-это идея о том, что вы можете сжигать жировые клетки из определенной области на вашем теле, интенсивно работая. Это представление о том, что если вы делаете сотни подъемов ног, вы сжигаете жир с нижней части живота. Или, если вы сделаете тысячи приседаний, вы сделаете то же самое со своими квадрицепсами. Но прежде чем вы позволите кому-либо уговорить вас на точечную тренировку, знайте, что наука указывает, что это не работает.

Миф: чем больше вы потеете, тем больше жира вы сжигаете

Факт: во время интенсивного кардио-тренировки вы можете почувствовать, что килограммы буквально стикают с вас. Но, к сожалению, это не так. Согласно исследованию 2008 года, вы действительно теряете вес, когда потеете, но вы теряете воду, а не жир. Потоотделение-это способ охлаждения вашего тела.

Миф: если вы набираете вес, это означает, что вы толстеете

Факт: когда вы впервые начинаете заниматься спортом, ваш вес может оставаться точно таким же. И что еще более поразительно, он также может увеличиться . Хотя видеть, как это происходит в реальном времени, может быть тревожным, это не повод для тревоги. Скорее всего, это просто ваше тело добавляет мышечную ткань, что означает дополнительный вес.